8 Kunci Rahasia Mempersiapkan Makanan Sehat untuk Lansia

Wednesday, March 28th, 2018

Semakin bertambah usia Anda, semakin Anda harus berhati-hati dalam memilih makanan yang sehat untuk tubuh. Kunci terbaik dalam mempersiapka makanan sehat untuk lansia yaitu menyeimbangkan asupan makanan dengan aktivitas fisik. Semakin aktif Anda, semakin banyak makanan yang Anda butuhkan. Awasi ukuran porsi makan Anda, jika Anda kurang aktif memilih ukuran porsi yang lebih kecil dan tambahkan banyak sayuran, salad,buah dan rutin mengkonsumsi kapsul ikan gabus.

Selain keseimbangan, berikut ini adalah beberapa kunci rahasia yang harus diikuti saat menyiapkan makanan sehat untuk lansia. Berikut adalah kunci rahasia tersebut.

    1. Sertakan makanan karbohidrat (roti, nasi, pasta, kentang, atau sereal) di setiap makan. Pilih opsi serat tinggi kapan pun Anda bisa.

 

    1. Bidik lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini dikemas dengan nutrisi penting untuk membantu Anda tetap sehat. Ingat buah dan sayuran di sini bisa segar, beku, kalengan atau kering. Sangat penting jika Anda memiliki campuran buah dan sayuran berwarna berbeda setiap hari seperti apel, jeruk, pisang, bayam, kubis, wortel, ubi jalar, brokoli, kembang kol, cabai, dan jagung manis.

 

    1. Makanan sehat untuk lansia haruslah yang mengandung tinggi protein untuk membantu membuat sel-sel baru dan menjaga otot-otot Anda tetap sehat. Tetap bugar dan kuat dengan mengonsumsi beragam makanan kaya protein setiap hari. Sumber yang bagus termasuk daging tanpa lemak, unggas dan ikan. Salmon, ikan sarden, ikan trout, tuna segar dan kippers dikemas dengan lemak omega 3 sehat. Mengonsumsi kacang, telur, dan kacang-kacangan adalah cara sederhana untuk meningkatkan protein dalam diet Anda.

 

    1. Jagalah tulang Anda dengan tiga porsi makanan rendah lemak (susu, yoghurt, atau keju) setiap hari. Makanan susu dengan tambahan kalsium dan vitamin D lebih baik. Carilah ini di supermarket sebagai makanan yang diperkaya.

 

  1. Pilih lemak yang akan membantu menyehatkan jantung. Tubuh kita membutuhkan beberapa lemak dalam makanan, tetapi dalam hal ini kita harus memilih tipe lemak yang tepat:

Lemak jenuh atau lemak hewani dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh ditemukan dalam mentega, margarin keras, lemak babi, krim, saus berbasis krim, lemak pada daging, kulit ayam, dan daging olahan seperti sosis, burger, puding hitam dan putih, pai daging, dan pate. Hal ini juga ditemukan dalam biskuit, kue, coklat, permen, makanan yang dibawa pulang, makanan yang tercakup dalam adonan dan remah roti serta susu, keju dan yoghurt.

Lemak trans atau lemak terhidrogenasi juga meningkatkan kadar kolesterol. Lemak trans ditemukan dalam margarin keras, kue, biskuit dan gula-gula. Ini mungkin terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi pada label makanan dan harus dihindari.

Lemak tak jenuh tunggal – bertujuan untuk mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal untuk membantu melindungi jantung Anda karena membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kacang dan minyak rapeseed, kacang tanpa garam, kacang mete dan almond.

Lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol. Lemak tak jenuh ganda ditemukan pada ikan berminyak (omega-3 lemak), minyak bunga matahari (omega-6 lemak), minyak wijen, minyak biji rami, walnut dan hazelnut. Ingat semua jenis lemak dan minyak mengandung jumlah lemak dan kalori yang sama. Mereka dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika digunakan untuk berlebihan.

Gunakan sedikit garam. Terlalu banyak garam dalam diet dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya dapat menyebabkan stroke atau penyakit jantung. Anda dapat mengurangi jumlah garam dalam diet Anda dengan:

    1. Hindari menambahkan garam ke makanan Anda di meja dan dalam memasak. Gunakan lada, jus lemon, bumbu dan bumbu untuk memberi rasa makanan, bukan garam.

 

    1. Memilih makanan segar sesering mungkin misalnya daging segar, ayam, ikan, sayuran, sup buatan dan saus tanpa garam.

 

    1. Batasi asupan makanan olahan atau kalengan.

 

    1. Hindari makanan tinggi garam seperti paket dan sup kalengan dan saus, mie instan, Bovril, Oxo, Marmite, kubus stok, kecap, garam bawang putih dan garam laut.

 

    1. Hindari daging olahan seperti ham, bacon, daging kornet, sosis, burger, puding hitam dan putih, pai daging, pate, serta ikan asap.

 

    1. Jauhkan dari makanan ringan seperti biskuit asin dan keripik asin dan kacang-kacangan.

 

    1. Periksa label makanan untuk membantu Anda memilih makanan dengan jumlah garam rendah. Terlalu banyak garam lebih dari 1,5 g (0,6 g sodium) per 100 g makanan apapun.

 

Batasi jumlah makanan tinggi ‘kalori kosong’ seperti biskuit, kue, camilan gurih (keripik, kacang tanah), manisan, penganan. Makanan ini tidak termasuk dalam daftar makanan sehat untuk lansia karena hanya kaya akan kalori, lemak, gula dan garam, jadi ingat – jangan terlalu banyak dan jangan terlalu sering.

Tetap terhidrasi. Tubuh harus terhindar dari dehidrasi karena dapat menyebabkan kelelahan, pusing dan sembelit. Dapatkan banyak cairan (air, jus buah, jus, susu) setiap hari. Sebagai panduan umum, sekitar 8 gelas sehari harus memadai.

Seiring dengan bertambahnya usia, tubuh kita memiliki kebutuhan yang berbeda, sehingga nutrisi tertentu menjadi sangat penting untuk kesehatan yang baik. Sarapan dapat menjadi cara yang sangat baik untuk mendapatkan serat tinggi. Mulai hari ini, tambahkan biji rami ke sereal gandum atau ke yoghurt atau jus prune bukan jus jeruk untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Menggabungkan gaya hidup aktif dengan makanan sehat untuk lansia adalah resep terbaik untuk penuaan yang sehat. Cobalah aktif secara fisik setidaknya 30 menit hampir setiap hari.